20 кг за месяц – это более чем реальная цифра. В среднем в неделю вы будете сбрасывать 3-5 кг, и, если грамотно выстроить схему похудения, для организма это совершенно безопасно.

По статистике, человек за сутки может потерять 200 г чистого жира. Важный момент: чем больше вес, тем легче похудеть (за счет быстрой потери жидкости). Если вы весите около 70 кг, сбросить вес будет сложнее, потому что организм не считает эти килограммы лишними и неохотно с ними расстается.

Но перед началом похудения я рекомендую проконсультироваться со специалистом, потому что тут много индивидуальных особенностей. А еще есть заболевания, которые предполагают определенный рацион питания.

Для того, чтобы похудеть на 20 кг в домашних условиях, важно следовать семи правилам

  • Пить чистую питьевую воду в достаточном для себя количестве. Если вы еще не привыкли пить воду, или не чувствуете жажды, держите воду перед глазами, пользуйтесь приложениями-напоминаниями, добавляйте в воду для вкуса лимон, мяту, или специи;
  • исключите из своего рациона все алкогольные напитки, поскольку они притупляют чувство голода, а также относятся к быстрым углеводам;
  • введите в рацион продукты богатые клетчаткой, они стимулируют работу кишечника, способствуют очищению от шлаков и токсинов;
  • следите за тем, чтобы не было отеков, для этого можно делать курсами лимфодренажный массаж, пить травяные чаи на основе цветков ромашки;
  • ешьте только тогда, когда ощущаете голод, завершайте прием пищи сразу, как голод утолен;
  • принимайте витаминно-минеральный комплекс, рыбий жир;
  • увеличьте свою ежедневную физическую активность.

Общие рекомендации

Мнение эксперта
Диетолог
Пономарева Алёна Евгеньевна

На различных форумах и веб-ресурсах есть немало отзывов тех, кто похудел на 20 и более кг. У каждой из девушек, которая смогла реально похудеть на 20 кг, есть свои секреты и правила, однако все они придерживались следующих рекомендаций:

  1. Исключить из рациона сахар, соль и приправы с усилителями вкуса.
  2. Выпивать до 2 л воды в день.
  3. Вводить в рацион витаминные и минеральные комплексы.
  4. Повысить общую двигательную активность.
  5. Снизить к минимуму употребление быстрых углеводов (белый хлеб, выпечка, сладости).

И достижение цели неминуемо! Я верю в вас!

Определите, насколько вам следует сократить ваши калории, чтобы начать терять вес. Чтобы терять около 0,5 кг в неделю, вам следует создать ежедневный дефицит в 500 калорий (35000 калорий в неделю).

Чтобы похудеть на 20 кг за три месяца, ваш еженедельный дефицит калорий должен составлять как минимум 14000 калорий, т.е. вы должны терять около 2 кг в неделю. Это означает, что вам придется установить ежедневный дефицит в 2000 калорий.

С точки зрения килограммов, чтобы похудеть на 20 кг за 3 месяца, вам будет необходимо худеть примерно на 6 — 7 кг каждый месяц (в течение трех месяцев), то есть примерно на 2 кг каждую неделю (в течение 12 недель).

Не относитесь к новой схеме питания как к диете

Это одна из главных проблем тех, кто хочет за короткий срок похудеть на большое количество килограммов. И приводит она к тому, что сразу после похудения вес возвращается.

Есть даже статистика: только 5% похудевшим удается удержать новый вес в течение 12 месяцев.

Не нужно относиться к новой схеме питания как к чему-то временному: «Я буду питаться так, чтобы похудеть на 20 кг, а затем начну есть как обычно». Не сработает! Даже если вы похудеете, вернувшись к привычному рациону, вы очень быстро наберете вес.

4 месяца – это время, за которое вы должны поменять свои пищевые привычки и пересмотреть философию собственного питания. Новый рацион – это та система, которой вы будете придерживаться и дальше.

Калорийность дневного рациона

Существует огромное количество формул для расчета количества калорий. Они учитывают вес, рост, пол, возраст, коэффициент физической активности, но не учитывают самого главного – скорость обменных процессов. А это самое важное в процессе похудения. Я советую сначала высчитать скорость метаболизма по формуле Харриса-Бенедикта.

Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах)

Затем умножьте эту цифру на коэффициент физической активности и получите суточную норму калорий. Но это не окончательное число: питаться вы будете с учетом дефицита калорий, чтобы организм расходовал больше, чем получает.

Важно: общее снижение калорийности не должно превышать 15-20%. Иначе вам грозит повышение уровня гормонов стресса, замедление метаболизма и потеря мышечной массы, а не жира. Голодать нельзя!

В подсчетах индивидуальной калорийности дневного рациона помогают фитнес-браслеты. А еще советую хотя бы первое время вести пищевой дневник, чтобы наглядно оценивать, сколько и что вы едите. Для этого можно использовать приложения: они дисциплинируют и показывают, сколько калорий содержится в определенном количестве продукта.

Каждый месяц делайте перерасчет дневной калорийности.

Ориентируйтесь на чувства насыщения и голода

Бывает такое, что по всем расчетам получилось 1600 ккал, но для вас это катастрофически мало, вы испытываете голод, а не аппетит. Значит калораж надо увеличить. Нормальный прием пищи должен насыщать на 2-3 часа.

Также и с водой: если вам хочется пить – пейте! Если нет – не нужно себя заставлять. Хорошо, если вам удается выпить 1,5-2 литра воды в день.

Три основных приема пищи в день + 1-2 перекуса

Этого более чем достаточно. Старайтесь не есть слишком часто (с интервалом 1-1,5 часа). Это провоцирует повышение уровня глюкозы в крови и увеличивает выработку инсулина, что, в свою очередь, замедляет процесс жиросжигания. Длительные промежутки между приемами пищи (около 3-4 часов), наоборот, запускают этот процесс. В это время можно пить воду, но не перекусывать.

Завтрак – это 25% от общего калоража, обед – 30%, ужин – 20%, перекусы – до 20%.

Завтрак

Выбирайте блюда, которые хорошо насыщают. Для кого-то это белковая пища (омлет, творог, греческий йогурт), для кого-то – углеводная (крупы). Я советую начинать утро со стакана воды, а затем делать фруктово-овощной смузи (например, шпинат, банан и киви). Затем через 30-50 минут можно приступать к полноценному завтраку. После него вам 2-3 часа не захочется есть.

Вариант завтрака: омлет с томатами и брокколи (можно добавить немного тертого сыра), цельнозерновые хлебцы.

Перекус

Хороший вариант – фрукты. Но их лучше не сочетать с другими продуктами, иначе тормозится пищеварение и запускается процесс брожения. Вы можете добавить половину яблока в творог, но фруктовый салат или смузи – это отдельный перекус.

Утолить голод можно орехами и кисломолочными продуктами.

Обед

Обед должен содержать белки, жиры и углеводы. И начинать его лучше с салата, потому что это источник клетчатки (дает чувство насыщения). Как правило, после него вы съедите меньше обычного.

Если привыкли есть суп на обед, то выбирайте овощные легкие блюда, избегая жирных, наваристых борщей, бульонов, солянок и пр. А еще будьте осторожны с крем-супами – они очень калорийные.

На гарнир советую блюда с животным или растительным белком. Здесь большое значение имеет сочетаемость продуктов. Красное мясо лучше есть с овощами, бурый рис или киноа – с рыбой.

После обеда может быть второй перекус, тогда на ужин у вас не будет дикого аппетита.

Вариант обеда: бурый рис, рыба и свежий салат, заправленный нерафинированным растительным маслом.

Ужин

На ужин могут быть овощи (приготовленные или сырые) и птица, рыба или бобовые – микс клетчатки и белка. Советую ужинать за 3 часа до сна. Также в это время нужно отказаться от углеводов, чтобы не повышать уровень инсулина и не мешать выработке соматотропина – у взрослых он отвечает за жиросжигание. Пик выработки этого гормона – через 1-2 часа после засыпания.

Вариант ужина: грудка индейки и овощное рагу.

Правило «сладкого воскресенья»

Раз в неделю позвольте себе любое блюдо вне рациона. Когда человек знает, что у него есть такая поблажка, ему проще держать себя в тонусе. Иначе вероятность срыва велика. Тем более, одно блюдо в неделю глобально не отразится на процессе похудения.

Через два месяца скорость похудения может замедлиться

Это называется «эффект плато» – вес останавливается на одной отметке. Причин несколько: вы перестали придерживаться режима или организм привык к физической нагрузке, а метаболизм – к потребляемой энергии.

Сделайте перезагрузку! Например, устройте «энергетические качели»: пару дней ешьте больше обычного, а затем пару дней – меньше. Либо попрактикуйте белковые и углеводные дни.

Организм испытает легкий стресс, и процесс похудения возобновится.

Важно: если описанная мной выше схема питания вам подходит, и вы продолжаете худеть, не нужно проводить эксперименты с питанием.

Учитывайте фазу менструального цикла

Во второй фазе и во время менструации вес, как правило, увеличивается за счет накопления жидкости и перераспределения гормонов. Это физиологически нормальное явление, и замедление процесса похудения может быть связано с ним (другие факты о месячных читайте по ссылке – прим. ред.).

Разгрузочные дни – раз в неделю

Это хорошая перезагрузка организма! Желательно выбирайте легкие дни, без тренировок и ешьте овощи, зелень и фрукты, отказавшись от продуктов животного происхождения.

Но если разгрузочные дни провоцируют у вас страшное чувство голода после, от них лучше отказаться. Значит вам такой способ не подходит.

Тренировки

Аэробные нагрузки должны быть в приоритете. Кардиотренировки увеличивают расход калорий, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают работоспособность. Во время тренировки пульс должен быть на отметке 60-70% от его максимальной частоты. Последняя определяется по формуле: 220 — (ваш возраст). Это необходимо для нормального жиросжигания.

Важна также продолжительность занятий – 60 минут (3-4 раза в неделю). Это может быть легкий бег или быстрая ходьба.

На 2-3 месяце можно подключить силовые тренировки (начать с круговых на все группы мышц) – 1-2 раза в неделю. Потеря 20 кг – это стресс для тела, поэтому для профилактики растяжек и обвисания кожи советую регулярно делать массажи.

Как похудеть на 10 килограммов за месяц: Легкий способ сбросить лишний вес за короткое время

Похудеть на 10 кг возможно, если в твоем теле есть лишние килограммы. «Лишним» вес называется неспроста: если ты начнешь питаться, ненужные для жизнедеятельности килограммы быстро уйдут. Если же избыточный вес — плод твоего воображения, организм будет неохотно расставаться со своими законными килограммами. Рассчитать идеальный вес тебе поможет наш сервис Индекс массы тела.

За неделю реально потерять 2−3 кг, а за месяц ты можешь похудеть на 10 кг. Нет ничего преступного в желании сесть на диету и «слепить» тело своей мечты. Но делай все разумно: многие девушки в стремлении быстро похудеть пренебрегают элементарными правилами питания и вредят своим здоровью.

Как сбросить 10 кг

Бывают случаи, когда быстро похудеть необходимо: фотосессия, торжество, отдых. В таких случаях действенны самые простые диеты на 10 дней: гречневая диета, разгрузочные дни на яблоках, грейпфрутах, кефире. Диета на 10 дней дает быстрый, но недолговременный результат.

Диета на 10 дней даже полезна для организма, но только в том случае, если ты подготовилась к экстремальной разгрузке: заранее начала есть меньше, отказалась от мучных и мясных блюд. «Вставать» с быстрой диеты после получения желаемого результата надо постепенно.

Помни, что при возвращении к нормальному питанию ты снова наберешь вес. Поэтому лучше рассчитать диету на месяц, а затем продолжать правильно питаться. Как быстро сбросить вес после праздников.

Диета минус 20 кг

Минимальный срок для того, чтобы похудеть на 20 кг – 2 месяца, и это считается достаточно коротким периодом для сброса веса. Чтобы сбросить вес без вреда для организма, понадобится не меньше 4 месяцев правильного питания и спорта.

Внимание! Чтобы быстро похудеть, придется прибегнуть к монодиете. Это поможет уменьшить объем желудка и сжечь подкожный жир в короткий срок.

За 20 дней

Чтобы сбросить вес в такой рекордный срок, необходимо применить периодическое голодание. Оно заключается в отказе от приема пищи. Первые 10 дней нужно пропускать ужин, следующие 10 дней – обед и ужин.

Диета не рекомендуется для больных гастритом или другими заболеваниями кишечника. Рацион должен быть разнообразным. Не следует переедать, а также нужно следить за употреблением калорий. Чем меньше вы едите, тем лучше будет результат.

Примерно так может выглядеть меню на таком способе сброса веса:

  • Завтрак: 150 г творога с двумя яблоками.
  • Обед: 200 г вареной рыбы со 100 г риса.
  • Ужин: пропускается.

Пропускать завтрак не рекомендуется. Если же вы никогда не завтракаете, то можно пропускать завтрак и ужин. Помните о том, что даже во время единственного приема пищи нельзя объедаться.

За месяц

Месяц – более реальный срок для похудения на 20 кг. Однако данная система питания все же считается экстремальной. Диета делится на несколько циклов, каждый из которых составляет 4 дня. Во все 4 дня нужно питаться по-разному и придерживаться разных систем питания. К примеру, первый день – только вода, второй – овощной, третий – смешанные продукты, а четвертый день – белковый.

Примерное меню для любого из дней диеты:

Прием пищи Блюдо
Завтрак Стакан молока с куском хлеба/2 персика или яблока/200 г творога
Обед Стакан нежирного кефира/овощной суп с зерновым хлебцем/куриный бульон и бутерброд с сыром
Ужин Стакан нежирного кефира/зеленый салат/рыба на пару и 200 г гречки

Монодни можно чередовать по своему усмотрению. Главные условия – пить больше воды и заниматься фитнесом.

На 3 месяца

Эта диета более комфортна для организма, так как у организма больше времени на привыкание к новому рациону. Необходимо просто правильно питаться, исключить вредное (мучное и сладости), пить много воды и заниматься спортом. Также важно соблюдать разделение приемов пищи на 5-6 раз. Один день такой диеты выглядит таким образом:

Прием пищи Блюдо
Завтрак Каша на воде с яблоком
Перекус 100 г творога с 50 г клубники и чай
Обед 200 г гречки и 150 г рыбы на пару
Перекус Стакан нежирного кефира
Ужин 150 г индейки на пару

Срочная диета для похудения на 20 кг

Перед началом диеты желательно посетить диетолога, который даст советы по соблюдению режима. Для тех, кто не может соблюдать такую строгую систему, но при этом хочет быстро сбросить вес, подойдет очищающая диета «Лесенка». Она рассчитана на 5 дней и включает в себя 5 этапов.

Данный курс можно пройти несколько раз:

  • Очищение организма – нужно сократить количество еды (в идеале только пить соки и молочные продукты) и употребить около 10 таблеток активированного угля, пить много воды.
  • Восстановление работы желудка – употреблять кефир с творогом до 5% без сахара.
  • Насыщение углеводами – злаковые продукты, овощи и фрукты.
  • Строение – употребление белка (мясо и рыба, творог – не больше 500 г в день).
  • Убийство жира – день на овощах и крупах.

Похудеть на 10 кг правильно

Ты хочешь похудеть на 10 кг, и у тебя нет «дед-лайна»? Тогда берись за дело с умом. Здоровая и быстрая диета «Минус 10 кг» должна длиться около полугода — в понимании диетологов это недолгий срок. Если ты не готова соблюдать сложные правила диеты, рассчитывать калории и вчитываться в состав продуктов, запомни эти простые правила (в общем-то, так надо питаться всегда и каждому).

Не ешь мучного. Если ты не можешь отказаться от хлеба вообще, выбирай черный и зерновой. Замени сладкую выпечку фруктами и черным шоколадом.

Не ешь сахар. Трудно? Клади в чай мед, в кофе — заменитель сахара.

Ешь как можно меньше жареной, острой, жирной пищи. Рыбу и мясо готовь на пару, это совсем не сложно.

Плотно завтракай и легко ужинай. Ужинать нужно за 2−3 часа до сна. Все углеводы (хлебцы, овсянка, орехи, спагетти) употребляй утром и днем, вечером ешь белки (творог, курица, рыба, яйца). Не смешивай белковые и углеводные продукты.

Не пей газировку и соки с сахаром.

Такая диета положительно отразится не только на твоем весе, но и на состоянии кожи, волос, общем самочувствии. При постепенном похудении организм будет привыкать к новому весу и не вернет прежние килограммы, если ты разнообразишь меню.

Диета «минус 10 кг»: клетчатка — твой друг

Вес встал и минус 10 кг за месяц для тебя — все еще мечта? Переходи на новый уровень. Про разгрузочные дни ты уже знаешь. Если научишься соблюдать нехитрые правила, то голодание не станет для твоего организм шоком (только придется собрать волю в кулак).

Верная помощница всех, кто хочет похудеть — клетчатка. В виде гранул или порошка клетчатка продается в аптеках. Она безвкусная, употреблять ее следует, смешивая с йогуртом или кефиром. Клетчатка не усваивается и не «оставляет за собой» калорий: она транзитом проходит через весь организм, забирая с собой лишнее. Клетчатка «чистит» стенки желудка и кишечника. Это очень полезный продукт, рекомендуемый для углеводной диеты.

Сельдерей — уникальный продукт. На его переваривание организм тратит больше калорий, чем получает от самого продукта. Быстро похудеть поможет отказ от ужина. Завтракай плотно, обедай поздно, а вместо ужина выпивай стакан кефира или съедай овощной салат. Этим ты не навредишь себе: ночью организм не нуждается в калориях и энергии. Еще одна диета, которая поможет похудеть на 10 кг и не только.

Советы

Сохраняйте мотивацию и попробуйте новые фитнес-устройства (FitBit, Nike+ FuelBand). Эти устройства помогут вам сохранять мотивацию и отслеживать ваш прогресс.

Предупреждения

Не пытайтесь морить себя голодом, чтобы похудеть. Это может быть опасно для здоровья и не поможет вам надолго удержать вес, когда вы снова начнете нормально питаться.

Автор статьи
Пономарева Алёна Евгеньевна
Специализация:  Диетолог Образование:  Высшее, Кандидат наук
Написано статей
39
Scroll Up